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短鎖脂肪酸を体内で生成する食べ物 

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『腸活』が話題となって、「腸内環境」が「健康の鍵」を握っていることは今や知らない人がいないくらいですね。

 

悪玉菌と善玉菌は住むための環境が違うのです。

 

善玉菌を増やすのではなく、善玉菌が住みやすいPH環境を維持していくことが大切です。

 

 

腸の中のペーハーバランス(PH)は常に一定ではなく、ちょっとしたストレスでもアルカリ性や酸性に変わります。

 

高齢になると悪玉菌が増えるのは、悪玉菌しか住めないPHの環境に傾きやすいからです。

 

つまり、どうしたら善玉菌が住みやすい環境になるか?が大切になってきます。

 

ヨーグルトを日本ではじめて製造販売した医師・正垣角太郎氏と、その息子である細菌学者・正垣一義氏は次のことを発見されています。

 

一般的な乳酸菌やビフィズス菌が、腸内まで”生きて届く”としても、そこに住み着くことはなく、追い出されてしまう「通過菌」である。

 

今まで乳酸菌やビフィズス菌を取り込もうとしていたのは、

”腸内細菌がエサとして食べて『いい環境』を作り出してくれるんだよ”ってコマーシャルからイメージしていたんですよね。

 

朝のヨーグルト

 

その『いい環境』が、NHKスペシャルで報道された成分「短鎖脂肪酸」なのだそうです。

 

短鎖脂肪酸は酸性なので、腸内で短鎖脂肪酸が生成されると腸内環境が弱酸性となります。

そうすると悪玉菌は酸性の環境に弱いため、悪玉菌の増殖を抑えることができるのです。

 

これからは乳酸菌・ビフィズス菌を取り入れるのではなく、それらが生み出す生成物質を摂取するという発想の転換が、日本薬学会や各種メディアなどでも大きな注目を集め、今後の健康増進対策の中心になることは間違いないと目されています。

 

短鎖脂肪酸とは 脂肪酸の分類

脂肪酸は大きく、お店で売られている植物油の主成分である「不飽和脂肪酸」と脂肪や肉の脂身など常温で個体となっている「飽和脂肪酸」の二つに分かれます。

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はつぎの3系統に分かれます。

  • オレイン酸「オメガ9」

安定性が高く熱に強いのが特徴。オリーブオイルなど。

  • リノール酸「オメガ6」

必須脂肪酸で、オメガ3より安定性が高く、一般的に市販の油(サラダ油など)に多く含まれています。

  • α-リノレン酸「オメガ3」

必須脂肪酸で、とても不安定で酸化しやすいのが特徴です。エゴマ油、アマニ油、チアシードオイルなどに多く含まれています。

 

チアシードオイル

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸はつぎの3種類に分かれます。

脂肪酸を構成する成分の一つである「炭素」の数によって分かれます。

  • 長鎖脂肪酸

体内で固まりやすい特徴を持ちます。一般的な食用油の大半が長鎖脂肪酸といわれます。脂肪の流動性が失われて体内蓄積しやすい傾向にあります。

  • 中鎖脂肪酸

消化酵素や胆汁酸の力を借りなくてもきちんと消化されるので、体にも負担がかからず効率的にエネルギー源になり万遍なく活用されます。

  • 短鎖脂肪酸

腸内に届く食物繊維やオリゴ糖を善玉菌である乳酸菌が触媒して、腸内細菌が発酵する段階で産生されます。

 

つまり、短鎖脂肪酸を摂るには、直接食品から摂取するのではなく、体内で生成する方が効率的なのです。

 

短鎖脂肪酸を作り出すには体内で生成する食べ物「水溶性食物繊維」の摂取がポイントになっていきます。

 

おすすめの水溶性食物繊維

りんご

「1日1個食べると医者を遠ざける」と言われているりんごには、食物繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれており、腸内を整えてくれる効果があります。

 

ペクチンは小腸で消化されずに大腸に届き、腸内の乳酸菌のエサになることから、善玉菌を繁殖させる作用が期待されます。

 

海藻

昆布やモズクなどネバネバに含まれている「フコダイン」と「アルギン酸」は血液をサラサラにする働きがあるだけでなく、胃の健康を保つ効果もあります。

 

キノコ類

きのこにはキノコキトサンと呼ばれる成分も含まれており、脂肪の吸収を抑えるだけでなく、蓄積した脂肪を分解する効果もあります。

 

納豆

納豆の原料である大豆にはたんぱく質の宝庫であるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができます。

最近話題にのぼった「納豆ヨーグルト」。味わい的にどうかと思いますが、理論上整合性があります。

 

まごはやさしい バランスが大事

短鎖脂肪酸を生成するために、ただ水溶性食物繊維を摂取するのはNGです。

水溶性食物繊維だけでなく、豆類やイモ類などに含まれている不溶性食物繊維とバランス良く摂取するのがおすすめです。

 

キッコーマン総合病院 院長の久保田 芳郎先生が推奨されている「まごはやさしい」を紹介します。

 

…豆類:豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。

…ごま:たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。

…わかめなど海藻類:たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。

…野菜:ビタミン・ミネラルが豊富。

…魚:たんぱく質や鉄分がたっぷり。

…しいたけなどきのこ類:ビタミンや食物繊維が豊富。

…いも類:炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。

 

和食が世界を代表する健康食であることは、アメリカが発表したマクガバンレポートでも各国に知られるようになりました。

 

『まごはやさしい』は、その和食のメリットを凝縮した「健康食材の詰め合わせ」のようなものといえるでしょう。

 

和食

 

体内善玉菌を守り育てることで、脂肪の蓄積をおさえ、カラダ本来が持つ「抵抗力」を高めます。

 

また、美容に大切なコラーゲンや毛髪の材料となる必須アミノ酸、疲労回復に必要なビタミンB群や女性に必須の葉酸、心の健康に関わるトリプトファンや抗ストレス成分までも生成してくれるという「短鎖脂肪酸」。

この機会に腸内環境のことを見直してみませんか。

 

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