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ためしてガッテン!で紹介された”即効筋トレメニュー”負荷がっつり強め編

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より本格的にトレーニングしたい人におすすめです。
筋力の向上に合わせて負荷を強めれば、何歳でも筋肉は増やせます。ただし、負荷が強すぎると関節や腱を痛めるので注意が必要です。

 

筋トレ前と直後に、巻き尺で腕や太ももの太さを測り、いちじてき二太くなっていたら十分に鍛えられた証拠です。

 

太ももなら1.5㎝、上腕なら1㎝ほど太くなることもあるようですよ♪

 

★下半身の筋トレ スクワット

ペットボトルなどのおもりを入れたリュックサックを背負って行うことで、負荷を強めます。2㎏くらいから始めましょう。

 

 

① おもりを入れたリュックサックを背負い、手を胸の前で組み、あしを肩幅くらいに開く。
つま先をやや外向きにして立ち、ひざを軽く曲げる。

 

② 3秒ほどかけて、ゆっくりとお尻をひくように腰を下ろす。
3秒かけてひざを伸ばしきる直前まで立ち上がる。10回×1~2セットを目安に行う。

 

★下半身の筋トレ おしり上げ

足をイスなどに乗せて実践します。ひざが伸びているほど負荷が強まります。

 

①あお向けになり、足先をイスの座面にのせ、お尻を少しだけ床から浮かせる。

 

②3秒ほどかけて、ゆっくりとお尻を持ち上げる。3秒かけておしりが床に付く直前まで下ろす。10回×1~2セットを目安に行う。

 

※安定したイスに足をしっかりのせるのがポイントです。

 

★上半身の筋トレ 腕曲げ運動

ペットボトルの数を増やして、負荷を強めます。

おもりの目安

男性 : 6~7㎏ 2ℓのペットボトル3本+500㎖のペットボトル1~2本

女性 : 5~6㎏ 2ℓのペットボトル3本

 

① 両手でペットボトルを入れた手提げバッグを持ち、ひじを伸ばす。

 

② ひじの位置は変えず、3秒かけてゆっくりと両ひじを曲げる。3秒かけてひじを伸ばしきる直前まで伸ばす。10回×1~2セットを目安に行う。

 

《時短筋トレのポイント》

◆どの筋トレも、それぞれ①、②のトレーニングのあと、同じ動きをすばやく限界まで(5~10回)行うと、さらに効果が増します。
◆筋トレ後30分以内に「たんぱく質と糖質をとる」ことが大切です。←ここがポイント

※筋トレ後にとりたい食材と目安は筋トレメニュー標準編を参考にしてください。

 

◆高齢者や筋力が弱い人は、余力を持ってできる軽い負荷から始め、無理をしない様に注意してください。
◆筋トレの前後には準備運動、ストレッチを行ってください。

 

情報と写真 : NHK「ためしてガッテン!」

 

 

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