NHKためしてガッテン! 筋トレの新常識 時短ワザ 熱中症予防,ためしてガッテン 即効筋トレメニュー やり方 

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ためしてガッテン!の筋トレの新常識「時短ワザ」で熱中症予防も!!

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運動機能にとどまらず、免疫力アップや熱中症認知症の予防まで期待できるなど、重要な役割が分かってきた筋肉。ところが、筋肉は使わないと、みるみる衰えてしまいます。

これは若い人も例外ではありません。ましてや中高年になって運動不足になると、筋肉減少に拍車がかかります。そこで筋トレです。

NHK「ためしてガッテン!」で取り上げられた驚きの秘策を紹介します。

加齢による筋力低下を防ぐには、まさに今がはじめどきですよ。

 

★たった10回!即効筋トレメニュー 負荷標準編

◎必ず準備運動(足踏み50回程度)を行ってから始めてください。その場でジョギングするように足踏みしたり、肩を回すだけでもOK(20秒程度)

下半身の筋トレ

① 手を胸の前で組、足を肩幅ほどに開く。つま先をやや外向きにして立ち、ひざを軽く曲げる。

② 3秒ほどかけてゆっくりとお尻をひくように腰を下ろす。3秒かけてひざを伸ばしきる直前まで立ち上がる。10回×1~2セットを目安に行う。

 

スクワット

近畿大学生物理工学部 谷本道哉准教授

 

③ ①、②のトレーニングのあと、できる人は同じ動きをすばやく限界まで(5~10回)行うと、さらに効果が増します。

 

スクワット後の整理体操

しゃがんでひざを折り、次にひざを伸ばして手で軽く押す。(4回)。

 

実践のポイント

背中は丸めずに前に倒す。※上半身を倒さずにひざを曲げようとすると、ひざ関節を痛めやすい。

使う筋肉を意識して行いましょう。

1種目終えるごとに、使った筋肉をストレッチしてほぐすと、疲労が残りにくくなります。

高齢者や筋力が弱い人は、余力を持ってできる軽い負荷から始め、無理をしないように注意して下さい。

 

筋トレ後30分以内に「たんぱく質と糖質をとる」ことが大切です。←ここがポイント

筋トレ後にとりたい食材と目安

糖質…どら焼き➡半分、プリン➡小さいサイズ1個、ジュース➡1杯、アイスクリーム➡1/2カップ

たんぱく質…牛乳(低脂肪乳タイプがおすすめ)➡200㎖

血糖値が気になる人は「食前に筋トレ」がおすすめ!筋トレ後すぐに食事をすれば肉や魚でたんぱく質、ご飯などから糖質の摂取が出来、余計に糖質を増やす必要がありません。

 

7回以下しかできない人は…負荷弱め編からスタートがおすすめ

 

10回以上出来る人は…負荷強め編からスタートがおすすめ

※「やっと10回できる」程度の負荷がポイントです。無理をしない!がんばりすぎない!

情報と写真 : NHK「ためしてガッテン!」

 

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