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ふだん運動をしていない人でも実践可能!たった10回 即効筋トレメニュー 負荷弱め編

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時短筋トレの大事なポイントは、自分の筋力に合わせて「やっと10回できる」程度に負荷を調整することです。筋力は個人差が大きく、また筋力がつくにつれ、負荷を大きくしていく必要があるからです。そして筋トレ後は、30分以内に「たんぱく質と糖質をとる」ことが大切です。また、腕や太ももなど、鍛えた部位が筋トレ直後に太くなっていたら、効果的な筋トレが行えた証拠。これは、筋肉内で乳酸などが増えたことにより、その濃度を薄めようと水分が入り込んで一時的に起こる現象です。

年齢を重ねても、トレーニングしだいで筋肉を増やすことはできます。ぜひ、NHK「ためしてガッテン!」で紹介された”時短ワザ”を実践して、筋肉という財産を増やして下さい。

 

★下半身の筋トレ スクワット

机に手をおき、体を支えながら行うことで負荷を弱めます。

① 机などにつかまって、足を肩幅ほどに開く。つま先をやや外向きにして立ち、ひざを軽く曲げる。

② 3秒かけてゆっくりとお尻をひくように腰を下ろす。3秒かけてひざを伸ばしきる直前まで立ち上がる。10回×1~2セットを目安に行う。

 

★下半身の筋トレ おしり上げ

ひざを90度よりも深めに曲げて行うことで、負荷を弱めます。

① あお向けになり、ひざを90度より深めに曲げ、お尻を少しだけ床から浮かせる。

②3秒かけて、ゆっくりとお尻を持ちあげる。3秒かけてお尻が床に付く直前まで下ろす。10回×1~2セットを目安に行う。

※首から肩を床に付いて体を支えるのがポイントです。

 

★上半身の筋トレ  腕曲げ運動

ペットボトルの数を減らして、負荷を弱めます。

おもりの目安

男性 : 4㎏ 2ℓのペットボトル2本

女性 : 3㎏ 2ℓのペットボトル1本+500㎖のペットボトル2本

① 両手でペットボトルを入れた手提げバッグを持ち、ひじを伸ばす。

② ひじの位置は変えず、3秒かけてゆっくりと両ひじを曲げる。3秒かけてひじを伸ばしきる直前まで伸ばす。10回×1~2セットを目安に行う。

 

《時短筋トレのポイント》

◆どの筋トレも、それぞれ①、②のトレーニングのあと、同じ動きをすばやく限界まで(5~10回)行うと、さらに効果が増します。

◆筋トレ後30分以内に「たんぱく質と糖質をとる」ことが大切です。←ここがポイント

※筋トレ後にとりたい食材と目安は筋トレメニュー標準編を参考にしてください。

◆高齢者や筋力が弱い人は、余力を持ってできる軽い負荷から始め、無理をしない様に注意してください。

◆筋トレの前後には準備運動、ストレッチを行ってください。

 

情報と写真 : NHK「ためしてガッテン!」

 

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